z supinacją

[...] sztangi skos dodatni 3x10 -wyciskanie sztangi płaska 3x10 -wyciskanie skos ujemny hantle 3x10 -rozpiętki płaska 3x10 -uginanie łamanej stojąc 3x10 -uginanie sztangielkami z supinacją 3x16 -modlitewnik 3x10 Nogi i barki: -siady 3x10 -wyciskanie na suwnicy 3x10 -uginanie do pośladków 3x10 -łydkownica 3x20 -unoszenie do brody 3x10 -wznosy hantli na [...]

[...] -wyciskanie skos ujemny hantle 10x16/16/16kg -rozpiętki płaska 10x14/10x12/10x12kg Biceps: -uginanie łamanej stojąc 10x10/10/10kg -uginanie sztangielkami z supinacją 16x8/8/8kg -modlitewnik 10x5/5/5kg +allaszki 3x20 +plank 3x1min +40min marszu (~120puls) Komentarz do dnia: Brak. Zmieniony przez - wieczna redukcja w dniu [...]

[...] -wyciskanie skos ujemny hantle 10x16/16/16kg -rozpiętki płaska 10x14/10x12/10x12kg Biceps: -uginanie łamanej stojąc 10x10/10/10kg -uginanie sztangielkami z supinacją 16x8/8/8kg -modlitewnik 10x5/5/5kg +allaszki 3x20 +plank 3x1min +40min marszu (~120puls) Komentarz do dnia: Dzisiaj doszedł kaliper, spróbuję się pobawić, swoją [...]

[...] -wyciskanie skos ujemny hantle 10x18/18/18kg -rozpiętki płaska 10x14/10x12/10x12kg Biceps: -uginanie łamanej stojąc 10x10/10/10kg -uginanie sztangielkami z supinacją 16x8/8/8kg -modlitewnik 10x5/5/5kg +allaszki 3x20 +40min marszu (~120puls) Komentarz do dnia: Ten 'makaron zero kalorii' nie ma smaku, jest taki gumowaty, fajnie [...]

[...] -wyciskanie skos ujemny hantle 10x18/18/18kg -rozpiętki płaska 10x14/10x12/10x12kg Biceps: -uginanie łamanej stojąc 10x10/10/10kg -uginanie sztangielkami z supinacją 16x8/8/8kg -modlitewnik 10x5/5/5kg +allaszki 3x20 +plank 3x1min +40min marszu (~120puls) +tabata Komentarz do dnia: Na treningu przy robieniu bicepsa kable na [...]

[...] sztangi płaska 10x50/10x45/10x45kg -wyciskanie skos ujemny hantle 10x18/18/18kg -rozpiętki płaska 10x14/10x12/10x12kg Biceps: -uginanie łamanej stojąc 10x10/10/10kg -uginanie sztangielkami z supinacją 16x8/8/8kg -modlitewnik 10x5/5/5kg +allaszki 3x20 +plank 3x1min +40min marszu (~120puls) Komentarz do dnia: Nowa siłownia, była petarda.

[...] na suwnicy 3x 12,10,8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,8 unoszenie ramion w przód 3x 10 3 Dzień (klatka, biceps, przedramie) - Klatka sztangielski na płasko z supinacją 4x 12,10,10,8 sztanga skos górny 4x 12,10,10,8 wyciskanie na maszynie/ławka płasko 3x 12,10,8 rozpiętki 3x 10 - Biceps sztangielski stojąc z supinacją 3x 12,10,8 [...]

[...] raczej nie brakuje w klatce, bo wszyscy chwalą i mówią ze to moja najlepsza partia ciała, ja dysopnuje hantelkami, laweczka, drazkiem itp wiec brama odpada, a te hantle z supinacją to wypróbuje, jesli chodzi o te sciskanie talerzami to tak podrzeźbia to chyba tylko nie? i jak bys to zamienil z moim planem w klacie: 1. Wyciskanie sztangi na [...]

[...] 7 x 8 8,3 x 8 9,6 x 8 4- Plecy – Podciąganie sztangielki w opadzie opierając się o ławkę. 17 x 12 22 x 12 27 x 12 32 x 12 5- Nogi- Przysiady ze sztangą 40 x 12 45 x 12 50 x 12 55x12 6- Biceps- Uginanie ramion z supinacją nadgarstków. 14,6 x 8 15,9 x 8 17,2 x 8

Pon. 1.Podciąganie 10-10-10 2.Wiosłowanie hantlą 10-10 3.Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15 4.Uginanie ramion z supinacją 10-10-10 Wt. 1.Przysiad 12-10-10 2.Martwy na prostych nogach 15-15 (tu dałem w push, bo mam tu też siady) 3.Wyciskanie hantli na płaskiej 10-10-10 4.Wyciskanie sztnagielek (barki) 15-10-10 5.Francuz 15-15 Czw. 1.Martwy na [...]

[...] 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s*6p 10/14/18/18/18kg 2. Wznosy boczne 3s*8p 6/8/8/8kg 3. Face pull z drążkiem wyciągu 3s*8p 30/35/40/40kg stos 4. Uginanie stojąc z supinacją 3s*6p 10/12/12/12kg 5. Uginanie sztangielkami leżąc na skosie 3s*8p 8/10/10/10kg 6. Pompki na poręczach 3s*6p bez obciążenia dodatkowego 7. Wyciskanie francuskie [...]

[...] T3: 10/12/12/12kg * 7 powt 3. Face pull z drążkiem wyciągu 3s*8p T1: 30/35/40/40kg stos * 8p T2: 30/40/45/45kg stos * 8p T3: 30/40/50/50/50kg stos * 7p 4. Uginanie stojąc z supinacją 3s*6p T1:10/12/12/12kg * 6p T2: 10/12/14/14/14kg * 6p T3: 10/12/14/16/16/16kg * 5p 5. Uginanie sztangielkami leżąc na skosie 3s*8p T1: 8/10/10/10kg * 8p T2: [...]

[...] T2: 30/40/45/45kg stos * 8p T3: 30/40/50/50/50kg stos * 7p T4: 35/45/55/55/55kg stos * 7p T5: 40/50/60/60/60kg stos * 7p T6: 40/50/60/60/60kg stos * 6p 4. Uginanie stojąc z supinacją 3s*6p T1:10/12/12/12kg * 6p T2: 10/12/14/14/14kg * 6p T3: 10/12/14/16/16/16kg * 5p T4: 12/14/18/18/18kg * 5p T5: 12/14/16/18/18/18kg * 5p T6: 14/16/18/20/18/18kg * [...]

[...] - max Wiosłowanie sztangą podchwyt/nachwyt - 3x - 12/10/8 Kaptury Szrugsy - 2x- 15/12 Biceps Uginanie ramion ze sztangą - 2x - 12/10 Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 2x - 12/10 Nogi Czworogłowe - Przysiady ze sztangą - 3x - 12/10/8 Prostowanie nóg w siadzie - 2x -12/10 Dwugłowe - Uginanie nóg w leżeniu na maszynie - 1x -12 [...]

[...] + 15*16kg Dipsy 7*CW/7*CW Rozpiętki skos 12*12kg/12*12kg/10*15kg/10*15kg + 20*8kg Ugnanie nachwyt 15*15kg 12*20kg/10*25kg/8*30kg Ugnanie hantle z supinacją (waga 1) 12*15kg/10*16kg/8*16kg Ugnanie podchwyt 12*30kg/10*35kg/8*37,5kg + 21(7/7/7)*27,5kg Dieta - 3500 kcal. Obcinam węgle, podwyższam fat. Jutro nuszki. Pozdro [...]

[...] 15/12/12/10 Skos+ 12/10/10/8/8/DROP Rozpięki 12/12/12 Francuz hantlem za głową 12/10/10/8 Nogi ciężko, plecy lekko, bic ciężko SQ Rampa 8 Wykroki 12/12/10/10 MC na prostych 12/10/10/8/8 Sciąganie drążka podchwyt 12/10/10/8 Wiosło 10/10/8/8 Uginanie nachwytem 12/10/9/8 Uginanie z supinacją 12/10/8/DROP Łydki, przedramiona, brzuch intuicyjnie .

[...] plecy lekko, bic ciężko SQ Rampa 8 Wykroki 12/12/10/10 //NIE WIEM CZY JEST SENS DOKLADAC WYKROKI DRUGI RAZ W TYG - WYMIEN NA COS INNEGO NA CZWORKI MC na prostych 12/10/10/8/8 Sciąganie drążka podchwyt 12/10/10/8 Wiosło 10/10/8/8 // IMO JUZ ZA DUZO O TO WIOSLO, JAKIES SZRUGSY TO OK Uginanie nachwytem 12/10/9/8 Uginanie z supinacją 12/10/8/DROP

[...] Wycisk wąsko skos(-) 12/10/8 Francuskie hantlem za głową 12/10/8 IV MC Rampa 6 Wiosło końcem sztangi 5x8 Front SQ Rampa 8 Uginanie nóg leżąc 4x10-12 Uginanie ramion hantle z supinacją 12/10/8 Uginanie ramion w oparciu o kolano 12/12/12 + Łydki, przedramiona, brzuch jak wypadnie czasowo (min. 2x w tyg.) Da radę ? Zmieniony przez - volvo93 w dniu [...]

Ok wiec plan jest juz zatwierdzony- tak? Mikrocykl 12 powtórzeń Wspiecia na palce stojąc 2x max martwy sumo 2 siady 2 klatka hantle skos z supinacja 1 drazek nachwyt 1 sztanga płaska wasko 1 wioslo hantla 2 barki hantle 2 biceps sztanga łamana wąsko 1 triceps dips 1 Mikrocykl 8 powtórzeń Wspiecia na palce 3 x max martwy sumo 3 siady [...]

Bylo tak: Od rana mialem dylemat - czy robic nogi? Moze dac im odpoczac porzadnie( chociaz nie potrzebuja jakis ekstra dni regeneracji) i zaatakowac gore? Dobra, robie gore. Wchodze na silownie, rozgrzewka i robie co? Przysiady! :))) - Back squat high bar 4x9x85 Silowo ok, wytrzymalosciowo lipa. Do poprawki. - WL sztanga z pauza 7/6/5x65 Nie ma [...]